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胸肌强化训练计划
适合男性 总时长45分钟
原创
225
特点:
计划目标:
适用场地:
家里室内、健身房
适合人群:
青年中年、程序员
锻炼部位:
训练器械:
哑铃、杠铃、蝴蝶机
锻炼时间:
总时长45分钟
胸肌强化训练计划第一组动作
  第一步,我们要先躺到凳子上,然后摆正身体姿势,双脚稳稳的踩在地面上,下背部不要和凳子接触,收紧你的肩胛肌。
  
  然后双手往上推起哑铃,推起的幅度要控制好,不要让手臂完全推直了,肘部还是有略微的弯曲的。
  
  训练3~4组,每组10~12次。
胸肌强化训练计划第二组动作
  首先第一步,我们要躺到一个上斜的凳子上,然后使用杠铃进行上胸的推举训练。
  
  练习时双手打开,抓在杠铃适中的位置上,然后推起杠铃,进行上下的推举。
  
  在训练中也要控制好推举的幅度,手臂也是没有达到完全伸直的状态。
  
  训练3~4组,每组10~12次。
胸肌强化训练计划第三组动作
  我们要切换回去使用哑铃进行训练,但锻炼的部位还是针对上胸的。
  
  要先把凳子的角度调整好,然后睡到上面,双手抓起哑铃,进行上下的推举练习,在训练中注意感受胸部的收缩感觉,要使用胸部去发力锻炼。
  
  训练3~4组,每组10~12次。
胸肌强化训练计划第四组动作+第五组动作
  这两组训练动作我们放到一起锻炼,使用超级组进行,这样可以大大提高对胸部肌肉的刺激度。
  
  练习时先做蝴蝶机飞鸟夹胸,做完一组后马上做一组俯卧撑动作。练习时先做蝴蝶机飞鸟夹胸,做完一组后马上做一组俯卧撑动作。
  
  然后马上接上蝴蝶机动作,接着再做俯卧撑,完成两组后可以休息10~15秒,然后马上完成接下来的两组。
  
  注意这两个锻炼动作难度并不大,我们不要有太多的组间休息,把锻炼紧凑起来,可以让胸部得到深入的刺激效果。
  
  训练4组,每组8~10次。
胸肌强化训练计划第六组动作
  我们要使用哑铃进行锻炼,做飞鸟动作来刺激我们的上胸部。
  
  练习前同样的,把凳子角度调整好,然后抓起哑铃进行飞鸟夹胸的训练。
  
  训练3组,每组8~10次。
胸肌强化训练计划第七组动作
  这个训练动作我们要换到龙门架,使用龙门架的绳索进行上斜夹胸练习。
  
  在锻炼时把角度调高点,从上往下拉,让胸部感受到收缩锻炼感。
  
  训练3组,每组8~10次。
胸肌强化训练计划第八组动作
  做完上面的动作,我们就把器械角度调到低点,然后做下斜的夹胸,锻炼我们胸肌的下部分。
  
  训练3组,每组8~10次。训练3组,每组8~10次。
THE END
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计划的上传者
无福削瘦
无福削瘦(水手长)
如果杠铃杆还没弯,你就是在装样子。
评论
最多可输入300
爱健身的大熊猫
4月16日 15:17
很羡慕那些有胸肌的人,感谢分享的这个计划,我有时间了想试试。
共有评论1条,查看全部评论>>
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